Creatina: beneficios, dosis y mitos según la ciencia
¿Es segura la creatina? Descubre cómo funciona, la dosis recomendada y qué dice la ciencia sobre los mitos de riñones, esteroides y grasa corporal.
9/6/20266 min read
Creatina: qué es, cómo funciona y mitos desmentidos por la ciencia
Introducción
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y utilizados. Décadas de investigación han permitido conocer bastante bien sus efectos sobre el rendimiento, la fuerza y la masa muscular, aunque todavía circulan numerosos mitos sobre su seguridad.
👉 ¿La creatina daña los riñones? ¿Es un esteroide? ¿Provoca deshidratación o aumento de grasa?
En este artículo analizamos qué es la creatina, cómo funciona y qué dice la evidencia científica sobre sus principales beneficios y posibles riesgos.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto que el organismo produce a partir de aminoácidos y que también se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado.
Una vez almacenada principalmente en el músculo en forma de creatina y fosfocreatina, participa en la regeneración rápida de ATP, la principal fuente inmediata de energía celular.
Durante esfuerzos breves y de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, los sprints o los saltos, disponer de mayores reservas de fosfocreatina puede ayudar a mantener el rendimiento.
La suplementación con creatina puede favorecer:
Una mayor capacidad para realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad
Mejoras en la fuerza y la potencia
Un mayor volumen de entrenamiento cuando se combina con entrenamiento de resistencia
A largo plazo, mayores ganancias de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza
Mitos sobre la creatina desmentidos por la ciencia
Mito 1: “La creatina provoca calambres o deshidratación”
La evidencia disponible no respalda la idea de que la suplementación con creatina provoque sistemáticamente calambres musculares o deshidratación.
De hecho, las investigaciones disponibles no han demostrado un aumento general del riesgo de estos problemas en personas que utilizan creatina adecuadamente.
👉 La creatina aumenta principalmente el contenido de agua dentro del músculo, especialmente durante las primeras etapas de suplementación, pero esto no equivale a una deshidratación del organismo.
Mito 2: “La creatina daña los riñones”
En personas sanas, la evidencia disponible no indica que la suplementación con creatina en las dosis habituales produzca daño renal.
Sin embargo, esto no significa que todas las personas deban utilizarla sin valorar su situación individual.
Las personas con enfermedad renal preexistente deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizar creatina.
Además, la creatina puede aumentar la concentración de creatinina en sangre, un marcador utilizado para evaluar la función renal. Este aumento no significa necesariamente que exista daño renal, ya que la creatinina también procede del metabolismo de la creatina.
👉 Por eso, los análisis deben interpretarse teniendo en cuenta la suplementación y el contexto clínico de la persona.
Mito 3: “La creatina es un esteroide”
Falso.
La creatina no es un esteroide anabólico ni una hormona.
Es un compuesto nitrogenado que participa en el sistema energético de la célula muscular.
Sus efectos sobre el rendimiento se relacionan principalmente con el aumento de las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, no con mecanismos hormonales propios de los esteroides anabólicos.
Mito 4: “La creatina hace ganar grasa”
La creatina no aumenta directamente la grasa corporal.
Una de las respuestas más habituales al comenzar a suplementarse es un aumento del peso corporal debido principalmente a una mayor cantidad de agua almacenada dentro del músculo.
Con entrenamiento de fuerza, la creatina también puede favorecer mayores ganancias de masa muscular a largo plazo.
👉 Por tanto, un aumento inicial del peso corporal después de comenzar a tomar creatina no debe interpretarse automáticamente como ganancia de grasa.
¿Es necesaria una fase de carga de creatina?
No.
Existen diferentes estrategias para aumentar las reservas musculares de creatina.
Una opción habitual consiste en tomar aproximadamente 3-5 g de creatina al día de forma constante. Con esta estrategia, la saturación muscular se produce progresivamente y puede requerir varias semanas.
Otra estrategia es realizar una fase de carga, normalmente con dosis superiores repartidas durante varios días, para conseguir una saturación más rápida.
👉 La fase de carga puede acelerar el proceso, pero no es necesaria para obtener los beneficios de la creatina.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Fuerza y potencia
La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento durante esfuerzos breves y repetidos de alta intensidad.
Cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede favorecer mejoras superiores en fuerza y rendimiento respecto al entrenamiento sin suplementación.
Masa muscular
La creatina puede contribuir a aumentar la masa muscular cuando se combina con un programa adecuado de entrenamiento de fuerza.
Parte del aumento inicial de peso puede deberse al incremento del agua intracelular, mientras que a más largo plazo la combinación de creatina y entrenamiento puede favorecer adaptaciones musculares.
👉 La creatina no sustituye el entrenamiento ni una alimentación adecuada: potencia sus efectos cuando se utiliza dentro de un programa bien estructurado.
Recuperación
La creatina también ha sido estudiada en relación con diferentes marcadores de recuperación y daño muscular.
Sin embargo, no debe presentarse como un suplemento que necesariamente “acelera la recuperación” después de cualquier entrenamiento.
Su beneficio mejor establecido está relacionado con el rendimiento durante esfuerzos de alta intensidad y las adaptaciones al entrenamiento, mientras que los posibles efectos sobre la recuperación dependen del contexto y del protocolo utilizado.
¿La creatina funciona también en mujeres y personas mayores?
Sí.
Los beneficios de la creatina no están limitados exclusivamente a atletas jóvenes.
La investigación ha estudiado su utilización en diferentes poblaciones, incluidas mujeres y adultos mayores, especialmente en combinación con entrenamiento de fuerza.
En personas mayores, la combinación de creatina y entrenamiento de resistencia puede ser especialmente interesante para favorecer el mantenimiento o aumento de la fuerza y la masa muscular.
Sin embargo, los resultados pueden variar según la edad, el nivel de entrenamiento, la alimentación y otros factores individuales.
¿Qué tipo de creatina es la más estudiada?
La forma de creatina con mayor respaldo científico es la creatina monohidrato.
No es necesario utilizar formulaciones más sofisticadas para obtener los beneficios principales de la suplementación.
👉 Si buscas una opción con amplia evidencia científica, la creatina monohidrato es la referencia principal.
Seguridad y dosis habitual
Para adultos sanos, una estrategia práctica habitual es:
Creatina monohidrato: 3-5 g al día.
No es necesario tomarla únicamente antes o después del entrenamiento. Lo importante es mantener una ingesta regular para aumentar y mantener las reservas musculares.
La fase de carga es opcional.
Las personas con enfermedad renal u otras condiciones médicas relevantes deberían consultar con un profesional sanitario antes de comenzar la suplementación.
En niños y adolescentes, la utilización de suplementos debe valorarse de manera individual y con la supervisión adecuada de profesionales cualificados.
¿Cuándo tomar creatina?
La creatina no necesita consumirse inmediatamente antes o después del entrenamiento para funcionar.
Su efecto depende principalmente de aumentar y mantener las reservas musculares de creatina mediante una suplementación constante.
Por eso, puedes tomarla en el momento del día que te resulte más fácil mantener el hábito.
👉 La regularidad importa más que buscar una hora “perfecta”.
Conclusión
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento durante esfuerzos de alta intensidad y favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
La evidencia disponible no respalda los principales mitos sobre su utilización en personas sanas: no es un esteroide, no provoca sistemáticamente deshidratación o calambres y no aumenta directamente la grasa corporal.
Tampoco existe evidencia sólida de que las dosis habituales provoquen daño renal en personas sanas, aunque quienes presentan enfermedad renal deben consultar con un profesional sanitario antes de utilizarla.
Una dosis práctica de 3-5 g diarios de creatina monohidrato, sin necesidad de realizar una fase de carga, es suficiente para aumentar progresivamente las reservas musculares.
👉 La creatina no sustituye el entrenamiento ni una buena alimentación, pero puede ser una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento y favorecer las ganancias de fuerza y masa muscular cuando se integra en un programa bien estructurado.
Referencias científicas
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47, 163–173. DOI: 10.1007/s40279-016-0571-4.
Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831. DOI: 10.1519/00124278-200311000-00031.