Leg Curl Sentado vs Acostado: ¿Cuál Da Más Hipertrofia?
Leg curl sentado o acostado: descubre qué dice el estudio de Maeo et al. (2021) y cuál desarrolla mejor los isquiotibiales para ganar masa muscular.
10/17/20264 min read
Leg Curl Sentado vs. Acostado: ¿Cuál es Mejor para la Hipertrofia de los Isquiotibiales?
¿Por qué es importante entrenar los isquiotibiales?
Los isquiotibiales son un grupo muscular situado en la parte posterior del muslo que participa en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Por su función, intervienen en acciones como correr, saltar y realizar numerosos ejercicios de fuerza.
Entre los ejercicios de aislamiento más utilizados se encuentran el leg curl sentado y el leg curl acostado. Aunque ambos entrenan los isquiotibiales, la posición de la cadera modifica la longitud muscular durante el ejercicio y puede influir en la respuesta al entrenamiento.
¿Qué músculos forman los isquiotibiales?
Los principales músculos de este grupo son:
Bíceps femoral, con porción larga y porción corta.
Semitendinoso.
Semimembranoso.
La mayoría de estos músculos participan tanto en el movimiento de la cadera como en el de la rodilla. Por eso, modificar la posición de la cadera puede cambiar la longitud a la que trabajan durante un leg curl.
Leg curl sentado vs. acostado: ¿qué dice la evidencia?
Un estudio de Maeo et al. (2021) comparó durante 12 semanas los efectos del leg curl sentado y del leg curl acostado sobre la hipertrofia de los isquiotibiales.
Los participantes realizaron dos sesiones semanales de entrenamiento, con 5 series de 10 repeticiones al 70 % del 1RM por pierna.
El resultado principal fue que el leg curl sentado produjo mayores aumentos de masa muscular de los isquiotibiales que el leg curl acostado.
En particular, las diferencias fueron más favorables para algunas regiones musculares, entre ellas el bíceps femoral de porción larga y el semitendinoso.
¿Por qué el leg curl sentado puede favorecer más la hipertrofia?
La principal diferencia está en la posición de la cadera.
Leg curl sentado
La cadera permanece en una posición de flexión, lo que coloca los isquiotibiales en una longitud muscular mayor antes de realizar la flexión de rodilla.
Leg curl acostado
La cadera se encuentra en una posición más cercana a la extensión, por lo que los isquiotibiales parten de una longitud relativamente menor.
Esta diferencia puede ser importante porque existe evidencia de que entrenar un músculo a longitudes musculares largas puede favorecer determinadas adaptaciones hipertróficas.
Sin embargo, conviene evitar una explicación demasiado simplista basada únicamente en la denominada tensión pasiva. El estudio demuestra una diferencia de hipertrofia entre las variantes, pero no permite afirmar que una única variable biomecánica explique por completo el resultado.
¿Cuál es mejor para ganar masa muscular?
Si el objetivo principal es maximizar la hipertrofia de los isquiotibiales, la evidencia disponible favorece al leg curl sentado frente al acostado.
Esto no significa que el leg curl acostado sea un mal ejercicio. Ambas variantes pueden utilizarse eficazmente dentro de un programa de entrenamiento.
La diferencia es que el leg curl sentado permite entrenar los isquiotibiales en una posición más alargada, y en el estudio de Maeo et al. esta variante produjo mayores ganancias musculares.
¿Debes hacer ambos ejercicios?
No es obligatorio realizar las dos variantes en la misma sesión.
Una estrategia práctica puede ser:
Priorizar el leg curl sentado cuando la hipertrofia de los isquiotibiales sea una prioridad.
Utilizar el leg curl acostado como alternativa o complemento.
Progresar gradualmente en carga, repeticiones y volumen.
Mantener una técnica consistente para poder controlar la progresión.
Además, los ejercicios de flexión de rodilla no son la única forma de entrenar los isquiotibiales. Los movimientos que implican extensión de cadera, como determinadas variantes de peso muerto, pueden complementar el trabajo.
¿Podemos aplicar estos resultados a personas entrenadas?
Aquí existe una limitación importante.
El estudio de Maeo et al. se realizó en personas no entrenadas, por lo que no podemos asumir que las mismas diferencias de hipertrofia aparecerán exactamente con la misma magnitud en personas con muchos años de entrenamiento.
Esto no invalida el resultado, pero sí obliga a interpretarlo con prudencia.
¿El leg curl sentado también protege mejor frente al daño muscular?
No necesariamente.
El estudio encontró que las dos variantes produjeron una protección similar frente al daño muscular inducido por ejercicio excéntrico después del periodo de entrenamiento.
Por tanto, no sería correcto afirmar que el leg curl sentado es superior al acostado para prevenir lesiones.
La evidencia disponible permite afirmar con mayor seguridad que el sentado produjo mayores ganancias de hipertrofia en las condiciones estudiadas.
Conclusión: ¿leg curl sentado o acostado?
Si buscas el mejor leg curl para desarrollar los isquiotibiales, la evidencia disponible favorece al leg curl sentado, especialmente por las mayores ganancias de hipertrofia observadas en el estudio de Maeo et al.
El leg curl acostado sigue siendo una opción válida y puede integrarse perfectamente en un programa de fuerza e hipertrofia.
👉 Para hipertrofia: prioriza el leg curl sentado. Para variedad y programación: el leg curl acostado también puede ser útil.
Lo más importante es que el ejercicio forme parte de un programa con volumen suficiente, esfuerzo adecuado y progresión a largo plazo.
Referencia científica
Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523.
